Kas Kaybetmeden Kilo Vermek İçin 6 Kural

  Merhaba arkadaşlar konumuz kilo verirken, zayıflamaya çalışırken kas kaybı yaşamayı önlemek.Yani kasları koruyup , yağları yakmak.

  Bir çok kişi tarafından bu yanlış yapılıyor.Özellikle kadınlar bu konuda çok yanlış bilgi sahibi.

  Kilo vermek önemli değil arkadaşlar kilonuzu verdiğiniz zaman o kilo nasıl gidecek.Kilo vermek basit iş arkadaşlar.Kaloriyi azalttığın anda kilo verirsin.Önemli olan YAĞ YAKMAK.

  Kasları korumadan kas verirseniz vücudunuzda gevşek görüntü oluşur.Bir çok kişide yaşanan bir sorundur bu.Çok fazla kilo verdikten sonra vücutta oluşan sarkmalar.

   Size şimdi güzel 6 tavsiye vereceğim dikkatli bir şekilde okuyun lütfen.Bu 6 tavsiyeyi dikkatli uyguladığınız noktada kasları koruyup yağları yakarsınız.

   1-SABIRLI OLUN
  1 haftada 8-10 kilo verme çabasına düşmeyin.1 ayda 4 kilodan fazla vermek bir şeylerin yanlış olduğunu gösterir.Ama çok fazla kilon olur belki normal diyebiliriz.Ancak normal şartlarda o kadar kilo vermek iyi bir şey değil çünkü o kiloyu verdiğin zaman yağlardan değil kaslardan da vermiş oluyorsunuz.Öncelikle sabırlı olun ve bir diyet planı uygulayın.Bu diyet programını yakında paylaşacağız.

   
    2-PROTEİN ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
  Yeterince proteini almaya dikkat edin.Kesmeleri ve kalori azaltmalarını proteinlerden yapmayın.İhtiyacınız kadar olan proteini vücudunuza almalısınız.Proteini yağsız vücut x 2.75 gr olarak almanızı tavsiye ederim.Yeterince proteini aldığınızdan emin olun.

    3-GÜNDE 300-500 KALORİNİN ÜSTÜNDE KALORİ AÇIĞI OLUŞTURMAYIN
    Bu kişinin vücut ağırlığına göre değişir ancak kadınlarda ortalama günde 300 kalori açığı erkeklerde ise günde 500 kalori açığı oluşturun.500 kalori demek haftada 3500 kalori açığı demektir.Bu da haftada yaklaşık yarım kilo vermiş olacaksınız.Fazla kaloriyi kesmeyin.

   4-FAZLA KARDİYO YAPMAYIN
Çok fazla kardiyo yapmak kataboliktir ve vücutta yıkım yapar.Yani kaslarda yıkım yapmış olursunuz.Dolayısıyla fazla kardiyoyu tavsiye etmem.Tavsiyem haftada en fazla 1 saat- 1.5 saat kardiyo yapmanız.Bundan fazlası kas yıkımına sebep olacaktır.

   5-AĞIRLIK ÇALIŞIN
Ağırlık çalışın ve kas inşa edin.Sonrasında diyet yaptığınızda vücudunuz diri gözüksün.Ağırlık mutlaka çalışın.
 
   6-EGZERSİZ YAPMADIĞINIZ GÜNLERDE KARBONHİDRATI AZALTIN
Ağırlık çalışımadığınız günlerde karbonhidrat ihtiyacınız az olacağı için karbonhidratı azaltmalısınız.

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Gitmeyen Alt Karın Yağlanması

 Merhaba arkadaşlar konumuz gitmeyen alt karındaki yağlar.O lanet inatçı yağlar.

Çok fazla kişide bu sıkıntı var.''Hocam üstte 4 tane çıktı altta o 2 si kaldı.Ne yapmalıyım ?''

Şimdi alt bölge dediğimiz bölge ne arkadaşlar?

Alt bölge dediğimiz yer göbek deliğinin hemen altında kalan kısım.Yani rectur abduminus kasının yapışma yerleridir.

Bunun 2 tane sebebi vardır.

1-Yağ oranınız hala yüksek !

Yağ oranınız yüksek olduğu için o bölgede hala şişkinlik var arkadaşlar.Yağ oranınızı düşürerek alttaki kasları ortaya çıkarmalısınız.
Nasıl Düşüreceksiniz?
-Kardiyoları Artırın!
-Makrolarını tekrar gözden geçir , ayarlamanı ona göre yap.Karbonhidrat tüketimini düşür.Eğer proteinlerde fazlaysa proteinin fazlası vücutta yağ olarak depolanır.Yani gerekirse proteini de düşür.
-Ağırlık Çalışmalarına Devam !

2-Bağırsakta birikmiş olan dışkı!

Evet arkadaşlar hiç beklemediğiniz bir cevap olduğunu biliyorum.Ancak kabızlık gibi bir sorununuz varsa o bölge şişkin gözükür.Bu kabızlık problemini halletmemiz lazım.Kabızlık fazla protein alımlarında oldukça yaygın görülen bir durumdur.Yani özellikle diyet dönemlerinde karbonhidratı kestiğinizde oldukça yoğun görünen bir durumdur kabızlık.

Kabız olup olmadığını nasıl anlayacaksın ?

Çok basit tuvalete sık sık çıkamıyorsanız kabızsınız.Sağlıklı bir insanın her gün 1-2 defa tuvalete çıkması gerekmektedir.

Dolayısıyla kabız olduğunuz ve dışkıyı atamadığınız zaman karın kaslarınız tam istediğiniz gibi görünmez.

Kabızlığı Önlemenin Yolları Nelerdir ? Bunu ileri ki günlerde paylaşımını yapacağım.Takip ettiğiniz için TEŞEKKÜRLER!

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Paranıza Değecek 3 Supplement Nedir?

Merhaba arkadaşlar konumuz hangi supplementleri almalıyım ? Hangisi önemli?
Arkadaşlar size 3 tane paranızı harcamaya değecek supplement söyleyeceğim.
Peki bunlar nelerdir ?
1-Kreatin
Arkadaşlar kreatin en ucuz supplementlerden birisidir.Ayrıca üzerine en fazla araştırma yapılan supplementlerden biridir.Bunun yanı sıra yaklaşık 30 yıldır marketlerde yer almaktadır.Günlük ihtiyacımız yaklaşık 5 gr. olarak bilinmektedir.Yükleme dönemlerinde bazen 10 grama çıkılabilir.

Kreatin Nedir?
Kreatin bizim vücudumuzun ürettiği bir asittir.Özellikle böbreklerde üretilir.Ayrıca biz bıı kreatini dışarıdan besin yoluyla alabiliyoruz.Et.tavuk vs ürünlerde bulunur.1 kg kırmızı ette yaklaşık 3-5 gram kreatin vardır.Bu bağlamda siz günlük 1 kg et tüketirseniz günlük ihtiyacınız olan kreatini almış olursunuz.Bunun maddi bir külfet olduğunu bildiğimiz için dışarıdan takviye olarak alabiliriz.
Kreatin Ne İşe Yarar?
Patlayıcı güç gerektiren durumlarda işe yarar.Vücudun asidik durumunu düzenleme işini yapar.Mide asidini dengeleyen özelliği vardır.Atp üretimi sağlar.Ayrıca kreatinin kas kütlesini artırdığına dair araştırmalar mevcuttur.
Kreatinin su tutma özelliği vardır.
2-Whey Protein
Whey proteini supplementten çok yiyecek olarak almanızı öneririm öncelikle.
Protein ihtiyacını karşılamak için yediğiniz besinler yeterli gelmiyorsa kullanılabilir.
Yeterli miktarda almanız spordan verim almanız açısından önemlidir.

3-Kafein
Kafeini 2 formda alabilirsiniz. Hap şeklinde ya da kahve içerek kafein ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Günlük ihtiyacımız yaklaşık 200 mg dır ancak amacımız yağ yakmak ise günde 500 mg a kadar çıkılabilir.

Kafein Ne İşe Yarar?
Merkezi sinir sistemini uyaran ve yağ yakmayı hızlandıran bir supplementtir.Enerji verir ve yağ yakmaya yardımcı olur.Enerjimizi maksimize eder.Bu anlamda kafein de önemli bir supplementtir.

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Kardiyo

Kardiyo dendiğinde ilk akla gelen şey, yağ yakımı ve zayıflamadır. Gerçekten de, yağ yakımı ve zayıflama gibi konular üzerinde oldukça etkilidir. Peki, genel tanımı ile kardiyo nedir?

Kardiyo, aslında kalp atış hızı ile ilgili bir kelimedir. Nefes nefese kalmadan ve kalp çarpıntısı yaşamadan yaptığın, yalnızca nabzını arttıran ve bir süre nabzın o hızda kalmasını sağlayan egzersizler ise kardiyo egzersizleridir. Yürümek, koşmak, yüzmek, step, bisiklet, dans vb. sporlar buna örnek olarak verilebilir. İşte tüm bu egzersizler, yağ yakımını yüzde 40 ile 60 arasında arttırır. Ayrıca kalp ve damar sistemini güçlendirerek oksijen ve minerallerin kaslara daha çabuk ulaşmasını sağlar. Antrenmanlar sırasında biz istesek de istemesek de kan dolaşımımız hızlanır ve vücut ısımız artar. Bu sayede vücudumuz oldukça etkili bir biçimde çalışmış olur.

• Görüldüğü üzere, kardiyonun faydalarısaymakla bitmiyor. Ancak kardiyonun faydalarını başlıklar altında kısaca bir toparlamamız gerekirse, o başlıklar şöyle sıralanabilir

Neden kollarım gelişmiyor ?

  Merhaba arkadaşlar bugün ki konumuz "Neden kollarım gelişmiyor ?"

Evet arkadaşlar o kadar antreman yapmanıza rağmen kollarınız gelişmiyor mu ? Onca çabaya rağmen yine

de kollarınız istediğiniz ölçüde değil mi ? Bunun sebebi yaptığınız küçük görünen fakat bir o kadar da önemli

hatalarınız. Peki bu hatalarınız neler olabilir ?

1-) Beslenme

   Büyük kol kasları için büyük yemek yemelisiniz.Eğer yeterince beslenemiyorsanız kollarınızın gelişmemesi

gayet normal.Sakın fazla yemeyi abur cubur olarak anlamayın :) . Sağlıklı besinleri tüketerek yeterli

karbonhidrat,protein ve yağ almaya özen gösterin.Büyük kaslar için fazla yemeniz gerekmekte.

İstediğiniz büyük kaslar için olmanız gereken minimum kiloyu şöyle hesaplayabiliriz :

-Santimetre cinsinden uzunluğunuz. (Örn. 170 cm)

- Bu uzunluğu 100 ile çıkarın . (170-100 =70 )

-İstediğiniz hacim için gereken minimum kilo = 70 kg.

Yeterli beslenmeme

2-)Kolum büyüsün diye fazla antreman yapmak

    Kaslarınıza gereken dinlenme süresini vermeden tekrar antreman yaparsanız kendinize faydadan çok zarar

vermiş olursunuz.Unutmayın çalıştığınız kas grubunun en az 24 saat dinlenme sürecine ihtiyacı vardır.

Dinlenme sürecindeyken antreman yapabilirsiniz fakat farklı kas gruplarına odaklanmanız daha doğru

olacaktır.

3-)Hafif ağırlıkla çalışmak

   Hafif ağırlık kaldırmanın size hiçbir faydası olmayacaktır.Kaslarınızı verimli bir şekilde zorlamadan

kaslarınızın gelişmesini beklemeyin.Diyelim 10 tekrar yapıyorsunuz.Bu 10 tekrarı yaparken 9 ve 10.

tekrarda bir defa daha kaldıracak gücünüzün kalmaması gerekir eğer kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız.  

 Nizami şekilde kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığı kaldırmak kas liflerinizin maksimum yıpranmaya ,

 böylelikle kaslarınızı maksimum geliştirmeye sebep olur.

4-)Sadece biceps çalışmak

   Bu da sık yapılan hatalardan biridir.Unutmayın triceps kaslarınız kolunuzun büyük bir bölümünü oluşturur.

Siz bu büyük bölümü çalışmayıp sadece biceps hareketlerine odaklanırsanız iyi bir gelişim göstermeniz

mümkün olmayacaktır.

5-)Bacak antremanını atlamak

   Bazı amatör vücut geliştirmeciler bacak antremanını atlarlar.Bacak kası vücudumuzun en büyük kas

grubunu oluşturur.Ayrıca bacak antremanı yapmak büyüme hormonunu aktif ettiği için bacak antremanını

düzenli bir şekilde yapmak çalıştığınız diğer kas gruplarına da yardımcı olmaktadır.

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Zayıfım Ama Karın Kaslarım Yok

     Evet arkadaşlar bugünkü konumuz "Zayıfım Ama Karın Kaslarım Yok"

Arkadaşlar zayıf olmanız karın kaslarınızın olacağı anlamına gelmez.Karın kası inşa etmeden

sonuç alamadınızda mı karın kasım yok diyorsunuz ? Böyle birşey yok.Zayıflarsanız karın kaslarınız

küçükten belli olmaya başlar ama o ayrıntıları ortaya çıkartamazsınız arkadaşlar.Önemli olan o karın

kaslarını geliştirmek ve belirgin hale getirmek.Karın kasları mekikle çıkmaz.Mekik vakit kaybıdır.

Karın kaslarınızı ağırlık kullanarak , göğüs kaslarınızı büyütür gibi , kol kaslarınızı büyütür gibi

ağırlık kullanarak crunch yapıcaksınız arkadaşlar.Karın kaslarınızı büyüteceksiniz ki karın kaslarınız

ortaya çıksın.Şöyle bir hatada yapmayın.Eğer kilonuz fazlaysa karın egzersizleri yapmamak gibi bir

hata da yapmayın.Siz karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin zaten yağ kütlesini attığınız zaman

eğer altta oluşturduğunuz bir karın kası varsa bunlar ortaya çıkar arkadaşlar.Tekrar ediyorum mekik

vakit kaybıdır ve en önemlisi mekik sıkıcıdır arkadaşlar.Kısaca karın kaslarının diğer kaslardan farkı

yoktur.Bu mantıkla nasıl kol , göğüs , bacak gibi bölgelerde ağırlık kullanıyorsanız aynı şekilde karın

çalışırkende aynısını yapın.Herşeyi yapıyorsanız ve karın kaslarınız çıkmıyorsa ortada hala bir sorun

var demektir.Bu sorun beslenme olabilir.Günlük kalori ihtiyacının 500 ile 600 kalori altına inerek

beslenmenize şekil verin.Bu beslenmeyi bir süre sürdürün.1-2 ay içerisinde ağırlık antremanlarınıza

devam ettiğiniz zaman vücudunuz gıdalardan alamadığı o 500-600 kaloriyi vücudunuzdaki yağları

yakarak elde edecek.Buda sürekli olarak definasyonunuzun karın kaslarınızın dışarıdan görünmesinin

oranını arttıracak.Bu dediklerimi bir süre deneyin ve her gün kendi resminizi çekin.Gelişiminizi

gözlemlemek için.

Gelişim süreci

  Bu iş gerçekten bu kadar basit.Kimsenin size işte özellikle antreman yapmanız gerekiyor , mekik

plank'ten daha iyidir veya plank crunch'tan daha iyidir şudur budur , bacak kaldırma yapmalısınız

demesine aldırış etmeyin çünkü tüm egzersizler karın kasınızı neredeyse çalıştırıyor.Önemli olan

beslenmenizde o disipline kavuşmanız ve vücudunuzdaki yağ oranını azaltmanızdır.Herkese iyi

sporlar.

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Karın Kası Çıkarma

   Bugünkü konumuz "Karın kaslarını çıkarma yöntemleri"

Çok önemli bir konu neden ? Çünkü karın kaslarını çalıştırdığımız birçok harekette karın kaslarını

çalıştırmıyoruz.Onun yerine kalçaya fleksiyon yaptıran kasları çalıştırıyoruz.Yani okadar mekik

yapıyorsunuz hala karın kaslarınız ortaya çıkmıyor.Sebebide budur çünkü karın kaslarını

çalıştırmıyoruz özellikle mekik hareketlerinde.Çünkü siz yağ oranını düşürmeden mekik hareketi

yaparsanız karnınızdaki yağ tabakasının altına kas inşası yapmış olursunuz ve göbeğinizin daha

ileri doğru çıkmasına sebep olabilir.

Define Karın Kası

  Aslında senin karın kasın var sadece üstündeki yağ tabakası yüzünden göremiyorsun.Peki bu karın

kaslarını nasıl ortaya çıkarırız ? Bu sorunun cevabı çok basit aslında.Güzel bir antreman , beslenme

programı ve kaliteli uyku.Antremanınızı yapabildiğiniz kadar yapın ve git gide sayıları arttırmaya

çalışın.Her gün karın kası çalışmanız sizin için faydalı değildir aksine zararlıdır.Haftada 2-3 kere

antreman yapmanız kafidir.Ekstra kardiyo yaparsanız karın kaslarının gelişme hızını arttırmış

olursunuz.

  Asıl olay beslenmedir arkadaşlar.Eski makalelerimdede belirttiğim gibi yağlı yiyeceklerden uzak

durun.Hamur işi , şeker , çikolata gibi zararlı gıdalardan olabildiğince kaçınmaya çalışın.

  Karın kası hakkında yanlış bilinenler;

-"Her gün düzenli 1000 mekik çekersem karın kaslarım çıkar yeaa"

  Hayır arkadaşlar böyle birşeyin olması mümkün değildir.Her gün 1000 tane mekik çekerek karın

kaslarına yarardan çok zarar verirsiniz çünkü kas yıkımı başlayacaktır.

-"Mekik çekmek karındaki yağları eritir ve karın kası çıkarır"

  Malesef buda yanlış arkadaşlar.Karındaki yağların erimesi diye bir olay söz konusu olamaz.Düzgün

antreman ve diyetle yağ oranınızı düşürürsünüz buda karın kaslarının belirginleşmesine olanak

sağlar.

Vücut Geliştirmede Uyku

 Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz "Uyku"

      Sağlıklı olmamızı sağlayan en büyük faktördür uyku.Uyku nedir ? Uykudan uyandığımızda

dinlenik olarak uyanmanızdır.Kaç saat uyumalıyız arkadaşlar ? Günlük ortalama 8 saat uyumamız

gerekir.Vücut geliştirmenin olayını size şöyle özetleyebilirim arkadaşlar.Siz antremana gidiyorsunuz,

kaslarınızı yıpratıyorsunuz.Bu yıpranmayı protein desteğiyle tekrar onarmanız lazım.Peki bu onarım

ne zaman gerçekleşir ? İşte asıl meseleye geldik.Bu onarım uykuda gerçekleşir arkadaşlar yani ne

kadar kaliteli uyku uyursanız o kadar kasların onarımı hızlanır.

   Uyku düzeninizde bir sıkıntı varsa eğer doktorunuzdan uyku getiren ilaçlar edinin veya içinde

melatonin olan bir supplement kullanabilirsiniz.Melatonin uyku kalitesini artırmanızda yardımcı

olabilir.Tabi ki bunları alışkanlık haline getirmeyin.Sürekli bunları alıp uykuya geçerseniz vücuttaki

melatonin salınımını sekteye uğratırsınız.Arada uyku problemi çektiğinizde alabileceğiniz

supplementlerdir sadece.Çok geç vakitlerde antreman yapmayın.Uykudan 4-5 saat önce antreman

yapın.

Uyku

   Uyku çok önemlidir çünkü grout hormonu uyurken en yüksek seviyesine çıkar.Peki nedir bu grout

hormonu ? Grout hormonu büyüme hormonudur arkadaşlar.Yani sporunuzu yapıp dinlenme haline

geçtiğinizde grout hormonunuz artar ve bu hormon uyku halinde maksimum seviyededir.

   Uyumadan önce basit karbonhidratlar tüketmeyin.Eğer basit karbonhidrat alıp uykuya geçtiğinizde

inisülin seviyenizi yükseltiyorsunuz buda grout hormonunu düşürüyor.Glukagon hormonunun

çalışmasını engelliyorsunuz ve glukagon hormonu yağ yakmamızı sağlayan hormondur.Uyumadan

önce protein tozu içebilirsiniz

  Evet arkadaşlar uykunun önemi hakkında bilgi ve tavsiyelerimi okuduğunuz için teşekkür ederim.

İdeal Kilonuzu Öğrenin

  Evet gençler ideal kilomuzu öğrenelim hadi :)

Arkadaşlar ideal kilomuz vücut kitle indeksimize göre hesaplanır.Bu hesaba

göre kilolu olup olmadığımızı öğrenebiliriz.Öncelikle bilmemiz gerekenler boy ve 

kilomuz.Boy ve kilomuzu öğrendikten sonra vücut kitle indeksimizi hesaplayalım 

ve durumumuzu görelim.Peki bu hesap nasıl yapılır ?

   Örnek olarak 75 kilo ve 1,80 boyunda birisini düşünelim ;

1,80x1,80=3,24 işte bu sonucu kilomuza bölüyoruz. 75/3,24=23,14 işte bu sonuç

sizin vücut kitle indeksinizdir arkadaşlar.Peki vücut kitle indeksine göre kilon ideal 

mi ? Hadi şimdide bunu öğrenelim.


0 ile 18 arası iseniz gerçekten aşırı zayıfsınız ve acil şekilde kilo almaya ihtiyacınız

var.18 ile 25 arası iseniz boyunuza göre normal kilodasınız.

25 ile 30 arasında iseniz biraz balık etli diyebiliriz sizin için.Bu oranı 18-25

arasına çekmeye bakın.

30-35 arasında iseniz malesef birinci sınıf şişman yani obezsiniz.Acilen

diyetisyene gitmeniz önerilir

aksi takdirde kronik hastalıklar başa çıkabilmektedir.

35-45 arasında iseniz malesef ikinci sınıf şişman yani obezsiniz.Sağlığınıza önem

veriyorsanız acil şekilde kilo vermeniz lazım.

45 ve üstü iseniz üçüncü sınıf şişman yani aşırı obezsiniz.Bu vücut kitle indeksine

sahipseniz çok ciddi hastalıklar yaşayabilirsiniz.Aman diyim...

Squat Hareketinin Önemi

   Bugünkü konumuz "Squat Hareketinin Önemi"

Evet arkadaşlar squat hareketinin önemini anlatmadan önce squat nasıl yapılır önce ona bakalım.

-Squat hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta belin duruşudur.Vücut kambur

bir şekilde değil dik bir şekilde durmalıdır.

-Ağırlık kullanıyorsak ağırlığı yerden değil mevcut bir yükseklikten kaldırılmalıdır.Aksi takdirde

bel ağrıları , bel fıtığı gibi sıkıntılar oluşabilir.

-Ağırlığı kaldırırken bacaklarımız hafif kırık olmalıdır ki hareket nizami yapılabilsin.

-Bu maddeleri uygun bir şekilde yerine getirdikten sonra ağırlığımızı omuzumuza (trapez) almalıyız.

Ağırlık tam anlamıyla trapezde olmalıdır aksi takdirde dengemiz bozulabilir ve sakatlanabiliriz.

-Aşağı doğru inerken kalçamız dışa doğru , göbeğimiz ise ileri doğru bir pozisyonda inmeliyiz.

-Hareketi yaparken mutlaka tam karşıya bakmalıyız,Sağa sola bakarsak dengemiz bozulabilir.

-Ayak uçlarımızda aynı şekilde tam karşıya bakmalıdır öbür türlü dengemiz bozulabilir.

-Çömelirken nefes almalı , kalkarken nefes vermelisiniz.

Squat

Squat Hareketinin Önemi

  Evet arkadaşlar squat hareketinin nasıl yapılacağını tam anlamıyla öğrendiysek gelin birde

bu yaptığımız squat ne işe yarıyor ona bakalım.

-Squat vücut geliştirmeciler için çok önemli bir harekettir.Yani vücut geliştiren birey için squat

hareketinin yeri ayrı olmalıdır.

-Squat bacak antremanı gibi görünse de hareketi yapmaya başladığımız andan itibaren neredeyse

tüm vücudumuzu çalıştırır.

-Squat hareketiyle birlikte sadece vücudunuz çalışmayacak aynı zamanda güçte kazanacaksınız.

-Vücudunuzu sıkılaştırır.Evet yağ yakmak isteyenler için harika bir antreman öyle değil mi ?

-Kalçalarınızın daha şekilli ve estetik durmasını sağlar.


    Evet arkadaşlar squat hareketini sporcu olsanız da olmasanız da mutlaka yapmalısınız.30 gün

ağırlık arttırarak bu hareketi yaparsanız ciddi şekilde farkı hissedeceksiniz buna eminim.İyi sporlar!

BCAA Nedir ? Faydaları Nelerdir ?

       Selam gençler konumuz "BCAA Nedir ? Faydaları Nelerdir ?"

Öncelikle 20 çeşit amino asit çeşidi vardır.Bu aminoasitlerin 8 tanesi vücutta üretilmez yani

dışarıdan almak zorundayız.BCAA'da dışarıdan almak zorunda olduğumuz 8 aminoasitin 3

tanesi mevcuttur.

     BCAA ingilizcesi Branched Chain Amino Asit ' in kısaltmasıdır.BCAA üç tane aminoasitin

birleşerek oluşturdukları aminoasit çeşididir ve bunlar vücutta üretilmez yani dışarıdan besin

yoluyla almamız gerekir.

    BCAA kaslardaki aminoasitlerin 1/3 ünü oluşturduğu için vücut geliştirmeciler için önemli

bir ek gıdadır.Peki bu BCAA ne işe yarar ?

   Yapılan deneylere göre vücut geliştirmeciler için BCAA aminoasitinin diğer aminoasitlere oranla

daha etkili olduğu ispatlanmıştır.Peki BCAA'nın diğer aminoasitlerden farkı nelerdir ?

    En önemli farkı diğer aminoasitler sindirildikten sonra karaciğerde depo edilirken BCAA amino

asiti direk kaslarda depo edilir.Protein sentezine çok büyük yardımı vardır.Antremandan sonra 24-48

saat içindeki ağrıların çabuk iyileşmesine yani kasların çabuk onarımına sebep olur.

   Peki BCAA nasıl kullanılmalıdır ? Antremandan önce ,antremandan sonra ya da bir dozunu

antremandan önce bir dozunuda antremandan sonra kullanabilirsiniz.Size tavsiyem protein aldığınız

bir öğünde beraber tüketmeniz.Çünkü yapılan deneylerde proteinle birlikte tüketildiğinde BCAA

dahada etkin oluyor.

  Evet arkadaşlar BCAA hakkında bilgilerimi ve düşüncelerimi okuduğunuz için teşekkür ederim.

Göbek Nasıl Erilitir ?

   Selam gençler konumuz "Göbek Nasıl Eritilir ?"

    Evet arkadaşlar çoğu türk vatandaşı gibi göbek sorunumuz var."Göbek değil türk kası yeaa"

diyecekler konuyu hemen kapatabilirler :D . Göbeğindeki yağlardan kurtulmak isteyen kitle

okumaya devam edebilir.Evet gençler göbeğinizdeki yağları eritmek istiyorsanız sofranızda

mutlaka yoğurt bulunmalıdır.Yoğurt bildiğiniz üzere yağ yakıcı gıdalardan birisidir.Yapılan bir

deneyde her gün yoğurt tüketen kişiler ile hiç yoğurt tüketmeyen kişiler karşılaştırılmış sonucunda

ise yoğurt tüketen kişilerin daha çok yağ yaktığını , bel bölgesinin inceldiğini tespit etmişlerdir.

Göbeğe son !

Tuz Kullanmayın !

  Göbeğini eritmek isteyenlerin dışında normal insanlarında tuz tüketimini minimumda tutmasını

tavsiye ediyorum.Tuz tüketirseniz vücudunuz su isteği oluşturur ve şişkinlik olur.

Kardiyo Yapın !

 Evet arkadaşlar kardiyo yağ yakımı için çok güzel aktivitelerden birisidir.Kardiyo yaparak hem

vücudunuzdaki yağları yakmaya başlarsınız hemde kondisyonunuz artar.

Mekik Çekmeyin !

 Bu başlığa çok şaşırdığınızı tahmin edebiliyorum evet ama bu bilgide doğrudur.Yağ yakmak için

mekik çekerseniz göbeğinizde ki yağların altına kas inşası yaparsınız ve göbeğiniz biraz daha ileri

doğru çıkabilir.

NOT:Gençler yağ yakma işlemini hallettikten sonra dilediğiniz kadar mekik çekebilirsiniz.

Hamur işi Yemeyin !

 Arkadaşlar hamur işi yerseniz yağ yakmayı bırakın göbeğiniz üstüne bir katman daha çıkmış

olursunuz.Bakın göbeğiniz gittikten sonra hamur işi yemeye başlarsanız göbeğiniz yeniden

yelkenler fora diyebilir dikkatli olun.Ekmek yiyecekseniz tam tahıllı buğday ekmeği yemeye

özen gösterin.

Bol Su Tüketin !

 Artık suyun önemini anlatmama gerek yoktur umarım.Suyun içine bir kaşık elma sirkesi dökün

yağ yakımınız hızlanır.

Evet arkadaşlar değerli vaktinizi ayırıp göbek eritme hakkında görüşlerimi okuduğunuz için teşekkür
ederim iyi sporlar.

Nasıl Yağ Yakarım ?

    Evet arkadaşlar bugünkü konumuz "Nasıl Yağ Yakarım ?"

Hepimiz karın kaslarımızın belirgin olmasını , vücuttaki kaslarımızın daha belirgin olmasını isteriz.

Bunun için gerekli olan tek şey vücuttaki yağ oranımızı düşürmektir.Vücuttaki yağ oranı düşük olan

sporcuların vücut hatları her zaman daha belirgindir.Hadi gelin nasıl yağ yakılır onu öğrenelim;

#1  İşlenmiş Karbonhidrattan Uzak Durun

    Evet arkadaşlar işlenmiş karbonhidrattan uzak durun.Paketlenmiş ürünler,hamur işi ve şekerden

uzak durun.Bu besinleri kullanmak kandaki glukoz seviyesini arttırır ve siz zamanla yağ kazanmaya

başlayacaksınız.

#2  Lif Alımına Dikkat Edin

    Lif alımınıza dikkat edin.Diyet yapıyorsanız mutlaka lif alımınıza özen gösterin.Lif açlığımızı

gidermemiz de çok önemli bir besindir ve vücuttaki karbonhidratın artışını yavaşlatır.Yalnız her

başlıkta belirttiğim gibi lif tüketiminde aşırıya kaçarsanız mide gerilmesine ve bu sebeple biraz

daha şişkin hissetmenize sebep olabilir.

    Doktorların tavsiyesi eğer erkekseniz 50 yaş altı için 38 gram , 50 yaş üstü için 30 gram önerir.

Bayanlar içinse 20-25 gram arasıdır.

#3 Kalori Alımınıza Dikkat Edin

   Kalori alımınıza dikkat edin.Evet arkadaşlar güzel bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız mutlaka

gün içinde yediğiniz yiyecekleri ve içeceklerin notunu tutup , kalori hesabı yapmanız gerekmektedir.

Bunun içinde güzel bir diyet şart tabi ki .İlerleyen haftalarda tüm vücut tipleri için ayrı ayrı diyet

yayınlayacağımı belirtmek isterim :) .

#4 Yağ Yakımına Yardımcı Besinler Tüketin

    Yağ yakımına yardımcı besinler tüketin.Örneğin kırmızı biber tüketebilirsiniz.Kırmızı biber vücut

ısısının artmasını dolayısıyla metabolizmanızı hızlandırmayı sağlar.Yeşil çay vücuttaki yağlanmayı

yavaşlatır ve enerji kullanımını hızlandırır.Her sabah 1 bardak yeşil çay içmenizi tavsiye ederim.

Yeşil Çay

   Bu tavsiye ettiklerimin dışında zencefil,yağsız süt ve beyaz et tüketmeniz yağ yakımı konusunda

oldukça yararlı olacaktır.

   Değerli vaktinizi ayırıp yağ yakma konusunda görüşlerimi okuduğunuz için teşekkür ederim.



Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Definasyon Nedir ?

        Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz "Definasyon Nedir ?"

  Şimdi arkadaşlar definasyon dönemi bir vücut geliştirmecisinin yağ oranını azalttığı dönemdir.

  Bir vücut geliştirmeci için 2 adet dönem vardır.Birincisi bulk dönemi ikincisi ise definasyon

  dönemidir.Bulk dönemiyle ilgili görüşlerimi geçmiş yazılarımda görebilirsiniz.

       Definasyon döneminde beslenme ve antremanda bir takım değişiklikler yapılır.Beslenme

  konusu şu şekildedir ; Fazla miktarda protein , az miktarda karbonhidrat ve yağ.Hedefimiz ise

  bulk döneminde kazandığımız kasları tutmak ve kazanmak , kasların belirginleşmesidir.


      Birçok vücut geliştirmeci definasyon döneminde az kiloyla çok fazla tekrar yaparlar.Ancak bu

   bilgi bizim için biraz yanlıştır.Antreman yaparken set sayısı ve tekrar sayısı aynı kalması              

   lazımdır.Unutmayın ki kas kütlesi fazla ağırlıkla kazanılır.

Bulk vücut-Define vücut

       Profesyonel vücut geliştirmecilerinin az kilolar ile fazla tekrar yapmasının sebebi yarışmalara

  1-2 hafta kala ağır kilolara girip kendilerini sakatlamamak ve kaslarını yırtmamaktır.


      Definasyon dönemine girecek arkadaşlar için besin tavsiyelerine gelecek olursak;

  Yumurta(sadece beyazı) , yulaf , tavuk göğsü , süt , bulgur pilavı gibi protein miktarı yüksek,

  karbonhidrat ve yağ miktarı az olan yiyecekleri tavsiye ediyorum.

     Değerli vaktinizi ayırıp Definasyon Dönemi hakkında görüşlerimi okuduğunuz için teşekkür

ederim.Herkese iyi sporlar :) .

Bulk Dönemi Nedir ?

   Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz "Bulk Dönemi Nedir ?"

Şimdi arkadaşlar "Bulk Dönemi" kilo alma dönemidir yani bir vücut geliştirmecinin kas geliştirdiği

dönemdir.Bulk Dönemine giren bir sporcu bol miktarda protein , bol miktarda karbonhidrat ve az

miktarda yağ ile beslenmesi gerekmektedir.Bu dönemde genelde antreman daha ağır olur.Bu

dönemde  5-6 hatta 3-4 tekrara kadar inebiliyorlar.Bu dönemde maksimum kilolar denenmelidir.

Bulking yaparken kendimizi daha çok yormamız gerekmektedir.Bulk ingilizceden geliyor malesef

türkçe karşılığı yoktur ancak bulk dönemine kilo alma dönemi diyebiliriz.Size tavsiyem bulk

dönemine girdiyseniz her hareketinizi bir defterde not tutun ve her hareketiniz için girdiğiniz

kiloları not alın.İleriki haftalarda girdiğiniz ağırlıkları arttırmaya çalışın bu size aynı zamanda

motivasyonda olacaktır.

Normal Dönem-Bulk Dönemi

   Bulk döneminde tavsiye edeceğim besinler ; yulaf , prinç pilavı ,yumurta , tam buğday ekmeği ,

lor peyniri , ton balığı , badem , ceviz , fındık , baklagiller , süt , yoğurt .

   Bulk döneminde tavsiye etmediğim ürünler ; pizza , hamburger , tatlı , şeker , doymuş yağ olan besinler .

NOT: Arkadaşlar tavsiye etmediğim ürünleri sadece bulk döneminde değil definasyon ve normal

çalışma dönemlerindede tüketmemenizi öneririm.

   Bulk dönemde yaptığımız antreman diğer dönemlerdeki antemanda pekte farklı değildir aslında.

Profesyonel vücut geliştirmeciler yarışmalara 1-2 hafta kala tekrar sayısını ve set sayısını yükseltir

çünkü vücuttaki yağ oranı çok düşün olduğundan sakatlanmamak için yaparlar.

   Değerli vaktinizi ayırıp Bulk Dönemi hakkında görüşlerimi okuduğunuz için teşekkür ederim

herkese iyi sporlar :) .

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Protein Tozlarının Yararları Nelerdir ?

   Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz "Protein Tozlarının Yararları Nelerdir ?"

Arkadaşlar normal protein tüketimi yapan bir insanın protein ihtiyacı yaklaşık ağırlığının 1,5-2 katı

kadardır.Yani 70 kilogram bir insanın protein ihtiyacı yaklaşık 70x2=140 gramdır.Bana kalırsa

günlük protein ihtiyacını doğal yollarla gidermek çok çok zordur.İşte bu aşamadan sonra devreye

protein tozu giriyor.

                                 

Protein Tozu

               

   Protein tozlarının yararlarını maddeleyecek olursak;

#1   Protein tozları , normal gıdalardan çok daha hızlı bir şekilde kana karışabilmektedir.

#2    Vücut direncimizi arttırır.

#3    Düzenli ve kontrollü kullanım ile kas kütlemize ciddi bir artış sağlar.

NOT:Özellikle düzenli ve kontrollü kullanımı ile dedim çünkü dikkatli almadığımız zaman karaciğer

böbrekler ciddi şekilde zarar görebilir.Protein tozları sadece destek üründür yani ana öğün niyetine

protein tozu kullanmamanızı tavsiye ederim.

#4   Normalde yediğimiz gıdalardan aldığımız proteinin yanı sıra yakılması oldukça zor olan

yağlarıda beraberinde mideye indiriyoruz.Protein tozunun bu aşamada faydası ise esansiyel

aminoasitleri vücudumuza alırken yağı aradan çıkarmış oluyoruz.

Diğer blogumda internetten para kazanma yöntemlerinden bahsettim.Merak eden ve bana destek olmak isteyen arkadaşlar için aşağıya linki bırakıyorum.

İnternetten Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Anket Doldurarak Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.
Telefondan Uygulama İndirerek Para Kazanma -> buradan ulaşabilirsiniz.

Protein Tozları Zararlı mı ?

    Merhaba arkadaşlar bugünkü konumuz "Protein Tozları Zararlı mı ?".

Google amcaya arama yaptığımızda "Protein tozlarının zararları" veya "Whey proteinin zararları

nelerdir"başlıkları altında fazlasıyla makale bulabilirsiniz.Bunun nedeni ülkemizde protein tozlarının

ilaç sanılmasıdır.Oysa protein tozları sütten elde edilen bir üründür.Yani sizin gidip bakkaldan

aldığınız sütten , peynirden pekte farkı yok.İnsanlar nedense hamburger,pizza,bisküvi,hamur işi

gibi zararlı gıdaları yeyip "Protein tozu zararlı yeaaaa" diye kestirip atıyor.Bilmiyorlar ki gün içinde

yedikleri gıdaların çoğu kanser , kalp hastalığı , şeker hastalığı gibi pek çok soruna neden oluyor...

Neyse biz konumuzdan şaşmayalım isterseniz :) . Ne diyorduk protein tozu zararlı mı değil mi ?

Arkadaşlar sizin yediğiniz peynir , süt , yumurta neyse hah işte protein tozuda odur.

Protein tozu

   Amerika'da pek çok insan spor yapsa da yapmasa da protein tozu kullanıyor.Önemli bir dipnot

olarak şunu söyleyebilirim ki bebek mamalarında bile whey protein var.

   "Protein tozu kullanan tanıdıklarım var çok zarar gördüler yeaaa naberr?" diyeceklere 3 adet başlık

 ekliyorum ;

#1 Diyelim ki süte alerjiniz var ve içtiğiniz zaman oranızda buranızda yaralar çıkıyor.Hah bu

örneğin aynısı protein tozu için de geçerlidir.Nasıl ki herhangi bir besine karşı alerjiniz olabiliyor

ise protein tozuna karşıda alerjiniz olabilir.

#2 Herşeyin fazlası zarardır:Beyler bayanlar bakın siz gidip bir bardağa 5 ölçek protein tozu atarsanız

tabi ki zararını görürsünüz.Protein tozunun fazla kullanılması böbrekleri yorar.Çok su içmiyorsanız

böbrekleriniz zarar görebilir.

#3 Kalitesiz protein tozları : Arkadaşlar kalitesiz protein tozlarında fazla metal bulunabilir ve bu kalitesiz protein tozları belli bir standart kaliteye sahip olmadığı için sağlığa zararlı kadmiyum , arsenik veya bakır gibi ağır metaller içerebilir.Yani protein tozu alacaksanız kaliteli yerlerden ve kaliteli markalardan almanızı tavsiye ederim.

Evet arkadaşlar değerli vaktinizi ayırıp protein tozu hakkında görüşlerimi okuduğunuz için teşekkür ederim.